Bruksanvisning for å fullføre trippel ironman

Ikke bruk tid på dette innlegget med mindre du har en veldig sær interesse for ultra triathlon. Innlegget er egentlig mest for meg selv. Så kan jeg lese det selv før Lensahn 2013 og gjøre noen ting smartere.

Jeg prøvde å gjøre ting på min egen måte før min trippel ironman i Lensahn 2011. Blant annet så skrev jeg en ganske detaljert beskrivelse til supporten min, Hanne, Fredrik og Øyvind, om hvordan jeg forventet at løpet kom til å bli for min del, og hvordan jeg ønsket å få hjelp. Denne beskrivelsen tapet jeg opp på bilvinduet om morgenen før start. Jeg har ikke endret noe i teksten, men under hvert avsnitt har jeg lagt til noen kommentarer om hvordan det gikk, sett i etterkant.
Bruksanvisning for å få Hårek i mål i Lensahn
Jeg er en sart sjel, dårlig immunforsvar og matallergisk. Ikke test ut om det stemmer, men gjør så godt du kan for å hjelpe meg å holde meg kvikk gjennom de to døgna. Derfor hjelp meg med:
• God hygiene for alt som har med mat å gjøre.
• Allergi mot melk, hvete, soya, endel nøtter og selleri.

Og ellers er det viktig at dere er glade og har en fin tur. Ikke la meg slite dere ut. Le av meg dersom jeg blir gretten.

Målet er virkelig bare det å fullføre på under 57 timer uten å påføre kroppen varige skader. Det er klart at under 50 timer hadde vært moro, og under 48 timer veldig moro. Vi kjører med budsjett 48 timer, åsså får det bare skli litt. Det er bra om jeg bare konkurrer mot meg selv og ikke bryr meg om andre...

Før svømmetart:
Jeg må huske å smøre nakke, under armene og andre steder som kan bli gnagsår. Vaselin.

Svømming:
Bare en liten innføring i planen min og hva som foregår oppe i hodet under svømmingen, når vi ikke kan snakke noe særlig sammen...
• Svømmestart er fredag kl 0700.
• Målet er å svømme på ca 4 timer og 20 minutter.
• Skal forsøke å svømme med god rotasjon for å unngå nakkeproblemer, hel rotasjon (overkropp og bein i samme rotasjon) for å unngå at underkroppen løsner fra overkroppen (for da løsner bekkenet), og litt forskjellig teknikk på armføring for å unngå skuldertrøbbel. Det gjør ingenting om jeg mister et kvarter, dersom jeg kommer opp av vannet like hel.
• Jeg har vondt i skuldrene, særlig den høyre.
• Jeg kommer trolig til å være blant de dårligste svømmerne (35-40). Beste svømmer på rett under 3 timer, de fleste på under 4.
• Jeg planlegger å drikke og spise noe gel hver halvtime. Tror ikke jeg klarer å spise mat eller bars.
• Jeg skal forsøke å drafte, svømme i gruppe. Derfor er det viktig at drikkepausene mine er effektive slik at jeg ikke mister gruppen (dersom dette fungerer slik som jeg håper).

Kommentar etterpå:
Svømmingen gikk lett. Lå an til 3,45 etter et par timer. Så dabbet det veldig av mot slutten. Men svømmingen fungerte helt fint. Kom inn på 4,09 og hadde mange bak meg.


Skiftesone:
Regner med at skifte til sykkel går ganske fort. Jeg skal ha på Garmin-klokka. Husk solkrem. Det er jo lett å gjøre endringer underveis på syklingen. Husk å filme og ta noen bilder.
Det er fint om dere skyller og henger opp våtdrakta mi, slik at den ikke råtner.

Sykkel:
• Ut på syklingen ca kl 11.30.
• Målet er å sykle på 21 timer og 30 minutter. Det betyr ca 25 kmt.
• Jeg bør holde en puls på under 135. Dersom jeg fyrer av for mye så må dere prøve å roe meg ned. Det er en lang tur.
• Jeg vil spise og drikke og holde magen i gang. Spise normal mat, lite bars og gel.
• Jeg bør klare meg helt fint i tre timer av gangen uten support, det er bare å sette frem mat og drikke til meg. Det er viktig at dere har en fin tur og ikke bruker opp innsatsen på meg for tidlig. Kos dere!
• Kanskje jeg synes det er stas å få beskjed om at “Kl 16 er det tomatsuppe”.
• Dersom det er lov, så er det sikkert veldig hyggelig om dere sykler opp på siden av meg og prater litt og sjekker tilstanden noen ganger i løpet av timene på sykkel.
• Jeg være ferdig med syklingen ca kl 9 lørdag morgen. Jeg regner med å sykle meg opp til plass nr 25 av 50, sånn ca. Og da har jeg trolig sykla litt for fort...
• Det kan hende at det kommer til å regne en del. Jeg tror ikke at det kommer til å plage meg så veldig. Jeg vet ikke hva så lang tid i vann fører til av gnagsår.
• Jeg er skikkelig dårlig på motvind. Da må jeg ikke stresse og regne for mye på fart og tid. I motvind trenger jeg trøst.
• Jeg tror egentlig at jeg kommer til å klare meg fint denne natta, at jeg ikke er veldig sovetrøtt. Syklingen bør ikke være veldig ubehagelig eller slitsom. Men det er kanskje bare i teorien.
• Jeg bør være helt ajour på næring når jeg går av sykkelen.

Kommentar etterpå:
Jeg mista hodet ut på syklingen. Slik som jeg alltid gjør. Alt for høy fart og alt for høy puls. Det blåste gjennom hele syklingen. Jeg sykla de første 18 mila på 6,05 og under de forholdene var det nesten ironman-fart. Helt idiot altså. Så regnet det gjennom det meste av natten, og vinden løyet aldri. Passerte halveis på ca 9,30. Dabbet av i andre halvdel, men det var mye fordi jeg stoppet for å spise. Matplanen fungerte perfekt. Supporten min klarte ikke å følge med på om jeg syklet sakte eller fort, så de gjorde aldri noe forsøk på å bremse farten min. Farten må man styre selv altså. Jeg var sovetrøtt på slutten av syklingen. Syklet på 21,45. For meg var det en bra tid, siden forholdene var så vanskelige. Veldig mange brukte mye av natta i teltene for å slippe unna været. Skikkelig pysete. Det som plaget meg mest var vonde skuldre. Jeg trodde de kom til å lage problemer under svømmingen, men det gikk fint. Men det ble veldig plagsomt å ligge fremme i tempobøyla på syklingen. 


Skiftesone:
Jeg har god tid i T2. Pleie av føtter tror jeg er skikkelig smart. Jeg tror jeg skal tape føttene. Da bør de være tørre først? Trolig bruke sokker med tær. Husk solkrem. Husk å filme og ta bilder. Kan jeg låne Garmin-klokka di Øyvind? Det er fint om dere skyller og henger tøy til tørk.

Kommentar etterpå:
Fulgte ikke planen, men gjorde i stede et veldig rastk skifte, bytta bare til løpesko. Stoppet etter en halvtime og dusjet og gjorde fullt skift da. Det føltes veldig smart. Ut på løpingen etter 26.05, 10 minutter tidliger enn budsjettert.


Løpingen:
• Ut på løpingen ca kl 0915.
• Jeg er spent på hva jeg orker å spise.
• Jeg har masse sko og sokker. Kanskje det er lurt å bytte ofte, mens føttene er fine...
• Jeg regner med at knærne kommer til å være vonde, trolig gjennom hele løpeetappen. Knærne er trolig den største risikoen for totalhavari og DNF. Bekkenet er jeg også spent på, det har en tendens til å låse seg og da blir det veldig ubehagelig å bevege seg på beina.
• 21 timer vil være en veldig bra tid for meg på løpeetappen. Det tilsvarer 10 minutter pr km. I så fall kommer jeg i mål søndag kl 0615, eller rett over 47 timer. Dette er trolig i overkant ambisiøst.
• Dersom jeg absolutt må sove under løpingen så bør det bare være 5-15 minutter, med beina høyt.
• Jeg ønsker å bare ha veldig korte pauser under hele konkurransen. Ikke bli stiv og lat...
• Dersom jeg blir veldig gretten så får dere bare flire av meg og filme litt...
• Cutoff er 57 timer. Det vil si søndag kl 16. Egentlig spiller det liten rolle hvor lang tid jeg bruker, bare jeg får skjorta.

Kommentar etterpå:
Løp den første halvtimen. Så ble jeg helt slapp og gikk de neste 95 kilometerne. Mat fungerte helt fint. Var ikke sovetrøtt, bare slapp. Kroppen var drita vond. Det brant under føttene, knærne var vonde og bekkenet akkurat så dårlig som jeg kunne forvente. Ble sovetrøtt rundt midnatt, altså etter ca 41 timer. Etter at supporten kjørte sitt vanlige skremmærn-triks så var jeg ikke mer trøtt. God hjulpet også av det råeste skybruddet jeg noensinne har opplevd. Det ble en våt natt altså.


På forunderlig vis så var det været som tente meg. Og det jeg så at været gjorde med konkurrentene. Etter 100 kilometer, eller ca 45 timer så begynte jeg å løpe. Fikk fantastiske krefter, følte meg bare sterk og euforisk lykkelig. Løp og gråt av glede. Løp en halvmaraton på 1.48, som er omtrent så fort som jeg er i stand til å løpe uten oppvarming. Forstod etterpå at dette har et navn. Runners High. Dette var mora til Runners High. Min venn som er professor i fysiologi sier at den opplevelsen hadde meg seg en viss risiko og at det var bra jeg ikke fikk det et par timer tidligere. Jeg drømmer om å få oppleve det en gang til. Løp på 21.04 og kom i mål på 47.08.


Etter målgang
Jeg har vanligvis trøbbel med kroppstemperatur etter målgang på en ironman. Jeg gjetter på at det ikke blir bedre her. Det beste vil være å få meg rett i dusjen og på med varmt tøy, før jeg rekker å sette meg ned, før jeg begynner å fryse.

Mat:
• Sportsdrikk i blå pose. Den har ikke salter og mineraler.
• Salter og mineraler i noe hylstergreier.
• Shake tror jeg kanskje kan være smart. Havregryn, blåbær og alt som er stas.
• Hjelp meg å få inn passe mye salt. Jeg vet ikke hvordan kroppen reagerer på for mye..
• Jeg tror at protein og MCT olje er smart. Men sikkert i passe mengde...
• Jeg har kjøpt masse mat. Den er til dere også. Dersom det er noe mat jeg vil ha for meg selv så merker jeg den med “Hå”.
• Jeg vil utelukkende drikke flaskevann! Vi kjøper inn en pall...
• Målet er å utelukkende spise medbrakt mat/næring.
• Jeg ønsker å teste ut teorien min om at det er smart å spise mat jeg pleier å spise daglig hjemme.
• Jeg tror på flytende næring, at det tas opp lettere med mindre risiko for stans i magesystemet.
• Jeg tror at jeg trenger en mye mindre andel karbohydrater i Lensahn enn på en ironman. Jeg vil også ha fett og proteiner. Vi har tid til å prøve oss frem...

Medisiner og sånn:
Jeg har litt av vært stæsj, både i rød toalettveske og i en pappeske i en av plastkassene. Det inkluderer allergimedisin, mageregulerende greier, tape til føtter og slikt.
Pass på at dere har det gøy underveis. Ikke la meg ødelegge moroa! Dersom jeg skulle være grumpy underveis så skal dere vite at jeg er ekstremt glad og takknemlig for at dere ville være med meg på denne turen!

Kommentar etterpå:
Det er rart å lese bruksanvisningen etterpå. Jeg traff nesten eksakt på mitt optimistiske budsjett, enda jeg aldri brød meg om klokka. Jeg stilte veldig godt forberdt, både mentalt og i plan for mat og utstyr. Etterpå husker jeg bare at alt var vidunderlig vakkert. Vi hadde det fantastisk morsomt. Og jeg gleder meg veldig til retur i 2013.

Dersom man bare har ambisjon om å fullføre med ok stil, slik som meg, så tror jeg det viktigste er å være godt forberedt mentalt, full av lyst, være gjennomtrent og skadefri, ha orden på mat, løpsopplegg og orden på utstyr. Alt dette tror jeg er viktigere enn å være trent for å gjøre en rask ironman. 02-opptak er ikke så viktig. Men viktigst av alt er trolig lyst.